Warum du Vitamin D täglich brauchst – nicht nur im Winter
Vitamin D ist weit mehr als nur ein „Sommer-Vitamin“. In diesem Artikel erfährst du, warum selbst sonnige Monate nicht automatisch vor einem Mangel schützen – und welche Symptome darauf hinweisen können. Du liest, was Vitamin D in deinem Körper eigentlich bewirkt und warum die üblichen Laborwerte oft in die Irre führen.
Ausserdem zeige ich dir, welche Blutwerte wirklich aussagekräftig sind, warum Vitamin D nie ohne Co-Faktoren wie zum Beispiel K2 und Magnesium funktioniert und weshalb eine tägliche Einnahme der wöchentlichen Hochdosis überlegen ist. Und wenn dich interessiert, wie Vitamin D als epigenetischer Schalter deine Gene beeinflusst, findest du auch dazu einen verständlichen Einblick.
Am Ende bekommst du konkrete Empfehlungen, wie du deinen Vitamin-D-Spiegel zuverlässig überprüfst und was du tun kannst, um deine Versorgung nachhaltig zu sichern.
Lass uns loslegen!
Sommer, Sonne – und trotzdem Vitamin-D-Mangel?
Sonne auf der Haut – das klingt nach Leichtigkeit, nach Sommer und nach Energie. Viele Menschen sind überzeugt: Im Sommer tanke ich automatisch genug Vitamin D, da muss ich mir keine Gedanken machen.
Doch die Realität sieht anders aus. Studien zeigen, dass selbst in den hellsten Monaten über 60 % der Erwachsenen in Deutschland nicht optimal mit Vitamin D versorgt sind. Der Grund: In unseren Breitengraden ist das Zeitfenster für eine wirksame Vitamin-D-Synthese überraschend klein – und im Alltag kaum zu erreichen.
Was Vitamin D eigentlich ist – und warum es so besonders wirkt
Vitamin D ist streng genommen kein Vitamin, sondern ein Hormon, das auf Zellebene wie ein Schalter funktioniert. Über den Vitamin-D-Rezeptor (VDR) reguliert es mehr als 2000 Gene – und beeinflusst damit zentrale Prozesse im Körper: Immunabwehr, Entzündungsregulation, Hormonhaushalt, Zellschutz und sogar unsere Stimmung.
Genau deshalb geht es bei Vitamin D um weit mehr als nur um „starke Knochen“. Es ist ein zentraler Regulator für unsere Gesundheit – und spielt auch epigenetisch eine Schlüsselrolle.
Spannend wird es bei der Diagnostik:
Die meisten Hausärzte messen den Speicherwert 25(OH)D (Calcidiol). Das ist wichtig, weil er zeigt, wie viel Vitamin D grundsätzlich im Körper vorhanden ist. Doch mindestens genauso entscheidend ist der aktive Wert 1,25(OH)₂D (Calcitriol). Erst er gibt Aufschluss darüber, wie viel Vitamin D der Körper tatsächlich nutzen kann. Genau hier liegt der Unterschied zwischen einer rein schulmedizinischen Messung – und einer funktionell-epigenetischen Betrachtung, die Zusammenhänge sichtbar macht.
Warum Sommer nicht gleich
„genug Vitamin D“ bedeutet
Vitamin D wird hauptsächlich durch Sonnenlicht gebildet – genauer gesagt durch UVB-Strahlen mit einer ganz bestimmten Wellenlänge. Doch: Diese Strahlen erreichen uns nur, wenn der UV-Index über 3 liegt. In Mitteleuropa ist das oft nur zwischen 10 und 15 Uhr der Fall, und auch nur in den Monaten von etwa März bis Oktober.
Damit die Haut Vitamin D bilden kann, müsste man in diesem Zeitfenster jeden Tag mindestens 15–30 Minuten mit viel unbedeckter Haut draussen sein – also Arme, Beine, Bauch und OHNE Sonnenschutz. Sonnenschutzmittel blockieren die UVB-Strahlen fast vollständig, Glas oder Kleidung übrigens auch.
Realistisch betrachtet bedeutet das für unsere Breitengrade: Nur an wenigen Tagen im Jahr und nur unter idealen Bedingungen produziert unser Körper wirklich genug Vitamin D. Wer tagsüber im Büro sitzt oder die Haut konsequent schützt, baut seine Speicher selbst im Sommer kaum auf.
Vitamin D Mangel: Symptome und Folgen
Ein Vitamin-D-Mangel entwickelt sich oft schleichend und bleibt lange unbemerkt. Viele Symptome sind unspezifisch und werden nicht direkt damit in Verbindung gebracht:
- chronische Müdigkeit oder schnelle Erschöpfung
- Stimmungsschwankungen, depressive Verstimmungen
- Infektanfälligkeit – besonders in der dunklen Jahreszeit
- Schlafprobleme oder ein gestörter Tag-Nacht-Rhythmus
- Muskelschwäche oder diffuse Knochenschmerzen
- Konzentrationsprobleme („Brain Fog“)
Langfristig kann ein Mangel gravierende Folgen haben: Er erhöht das Risiko für Osteoporose, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes Typ 2, Autoimmunerkrankungen oder chronische Entzündungen. Auch bei Depressionen und Angststörungen spielt Vitamin D eine Rolle, weil es direkt auf die Neurotransmitter im Gehirn wirkt.
Vitamin D als epigenetischer Schalter
Vitamin D ist weit mehr als ein Mikronährstoff. Auf Zellebene wirkt es wie ein epigenetischer Schalter: Über den Vitamin-D-Rezeptor (VDR) reguliert es, welche Gene an- oder abgeschaltet werden. Über 1.000 Gene stehen unter seinem Einfluss.
Das bedeutet: Vitamin D kann stillgelegte, krankmachende Prozesse beruhigen und gleichzeitig regenerierende oder entzündungshemmende Gene aktivieren. Besonders deutlich wird das bei Themen wie:
- Autoimmunerkrankungen (Balance des Immunsystems)
- Chronische Entzündungen (Hemmen proentzündlicher Signalwege)
- Psyche und Gehirn (Stabilisierung von Neurotransmittern wie Serotonin und Dopamin)
- Zellschutz und Energie (Unterstützung der Mitochondrien, weniger oxidativer Stress)
Wenn wir Vitamin D nur auf „Knochenstabilität“ reduzieren, übersehen wir, dass es ein zentrales Bindeglied im gesamten Regulationsnetzwerk unseres Körpers ist. Genau hier liegt seine systemische Bedeutung.
Wenn du mehr zu Epigenetik lesen möchtest, lies den dedizierten Artikel hier: „was ist Epigenetik“
So können Vitamin D Laborwerte täuschen
Viele Menschen wiegen sich in Sicherheit, wenn ihr Hausarzt „alles im Normbereich“ attestiert. Doch hier liegt die Falle: Normwerte sind nicht gleich Optimalwerte.
Normwerte entstehen aus Durchschnittswerten der Bevölkerung – und Durchschnitt bedeutet nicht automatisch gesund. Funktionelle Medizin und Epigenetik schauen deshalb genauer hin: Welche Werte braucht dein Körper, um wirklich in Balance zu sein und langfristig gesund zu bleiben?
Ein Beispiel: Viele Menschen fühlen sich trotz vermeintlich „normalem“ Vitamin-D-Wert ständig müde, erschöpft oder infektanfällig. Warum? Weil der Wert zwar im Referenzbereich liegt, aber weit unter dem liegt, was für optimale Zellprozesse oder die Regeneration nötig wäre.
👉 Zur Orientierung:
- Unter 30 ng/ml (75 nmol/l): klarer Mangel
- 30–50 ng/ml (75–125 nmol/l): Unterversorgung, reicht nicht für optimale Gesundheit
- 50–70 ng/ml (125–175 nmol/l): guter Bereich für Prävention
- 70–100 ng/ml (175–250 nmol/l): optimal, besonders bei chronischen Erkrankungen oder erhöhtem Bedarf
- Über 150 ng/ml: zu hoch, Risiko für Nebenwirkungen
Die meisten Labore werten bereits ab 20 ng/ml als „normal“. Genau hier entsteht die Verwirrung: Während die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) diesen Wert als ausreichend definiert, empfehlen Fachgesellschaften wie die Endocrine Society oder Netzwerke wie GrassrootsHealth deutlich höhere Zielwerte von 40–60 ng/ml (100–150 nmol/l). Dort zeigt sich in Studien das geringste Risiko für chronische Erkrankungen.
Vitamin D Richtig supplementieren:
Dosierung, Einnahme, Kontrolle
Die optimale Dosierung von Vitamin D hängt von mehreren Faktoren ab: Körpergewicht, Jahreszeit, Ausgangswert und individuelle Besonderheiten. Pauschale Empfehlungen greifen deshalb oft zu kurz.
👉 Grundsätzlich gilt:
- Messen, nicht raten. Vor Beginn und zur Kontrolle 25(OH)D (Speicherwert) und idealerweise auch 1,25(OH)₂D bestimmen.
- Regelmässig kontrollieren. Besonders sinnvoll im Frühjahr und Herbst, wenn sich die Speicher verändern.
- Individuell dosieren. Für viele Menschen liegen die Erhaltungsdosen zwischen 2.000–5.000 IE täglich. Bei Mangel kann vorübergehend eine höhere „Aufsättigung“ sinnvoll sein – aber bitte immer abgestimmt auf die Blutwerte.
- Immer mit Co-Faktoren. Vitamin D gehört zu den fettlöslichen Vitaminen → am besten mit einer Mahlzeit einnehmen, zusammen mit K2 und Magnesium, ergänzt durch A, E, Bor, Omega-3 oder Kalzium, je nach Bedarf.
Vitamin D richtig messen:
25(OH)D und 1,25(OH)₂D
Die Standardmessung beim Hausarzt erfasst in der Regel nur 25(OH)D – das ist der Speicherwert. Er gibt Auskunft darüber, wie viel Vitamin D grundsätzlich im Körper vorhanden ist. Das ist wichtig, aber eben nur ein Teil der Wahrheit.
Genauso entscheidend ist der aktive Wert 1,25(OH)₂D (Calcitriol). Er zeigt, wie viel Vitamin D tatsächlich in seiner wirksamen, aktiven Form vorliegt – und wie gut dein Körper den Speicherwert in eine nutzbare Form umwandeln kann.
Gerade hier gibt es oft Diskrepanzen: Ein guter Speicherwert heisst nicht automatisch, dass dein Körper genügend aktives Vitamin D zur Verfügung hat. Das Zusammenspiel hängt auch von Co-Faktoren wie Magnesium oder genetischen Varianten im Vitamin-D-Rezeptor ab.
👉 Genau dieser Unterschied macht den Mehrwert einer funktionell-epigenetischen Betrachtung aus: Wir schauen nicht nur, „wie viel ist da?“, sondern auch, „wie gut funktioniert das System?“
Vitamin D in der Nahrung – warum es nicht reicht
Vitamin D ist ein Sonderfall: Die meisten Vitamine nehmen wir über die Ernährung auf. Beim Vitamin D funktioniert das aber nur sehr begrenzt – unser Körper gewinnt den Grossteil über die Sonne.
Zwar gibt es einige Lebensmittel, die natürlich Vitamin D enthalten oder angereichert sind. Doch selbst wenn du sie regelmässig isst, kannst du damit höchstens 5–20 % deines Bedarfs decken. Für eine optimale Versorgung braucht es in unseren Breiten deshalb fast immer Sonne – und in vielen Fällen zusätzlich eine gezielte Supplementierung.
Tierische Quellen (am reichsten):
- Fetter Seefisch wie Hering, Lachs, Makrele, Sardinen oder Thunfisch
- Lebertran (traditionell genutzt, sehr hoch dosiert)
- Fischleber allgemein (z. B. Kabeljauleber)
Weitere tierische Quellen:
- Eier (vor allem das Eigelb; Gehalt steigt bei Freilandhaltung)
- Butter und Milchprodukte (bei Weidetieren etwas höher)
- Leber von Weidetieren
Pflanzliche Quellen:
- Pilze wie Champignons, Shiitake oder Maitake
→ sie enthalten Vitamin D2 (Ergocalciferol), das im Körper weniger wirksam ist als D3
→ bei UV-Bestrahlung kann ihr Vitamin-D-Gehalt allerdings deutlich steigen
Über die Nahrung allein lässt sich ein Vitamin-D-Mangel praktisch nicht ausgleichen. Fisch, Eier oder Pilze sind wertvolle Begleiter – doch die Basis bleibt Sonne und, wenn nötig, eine klug abgestimmte Supplementierung.
Vitamin D täglich oder wöchentlich einnemen? Was ist besser?
Hier scheiden sich oft die Geister. Viele greifen zu wöchentlichen oder sogar monatlichen Hochdosen, weil es „praktischer“ erscheint. Doch aus funktionell-epigenetischer Sicht zeigt sich: Die tägliche Gabe ist klar im Vorteil.
✅ Tägliche Einnahme (z. B. 1000–5000 IE):
- stabilere Blutspiegel, weniger Schwankungen
- kontinuierliche Stimulation des Vitamin-D-Rezeptors (VDR) – wichtig für die epigenetische Steuerung von über 1.000 Genen
- bessere Wirkung auf Immunmodulation, Entzündungshemmung und Stoffwechsel
- geringeres Risiko für Spitzenwerte oder Überdosierungen
⚠️ Wöchentliche oder monatliche Hochdosen (z. B. 20.000–50.000 IE):
- praktisch, besonders bei starkem Mangel zu Beginn
- aber: hohe Spitzenwerte im Blut mit schnellem Abfall
- weniger effektiv für feinregulierte epigenetische Prozesse
- höheres Risiko für Nebenwirkungen, besonders ohne Co-Faktoren wie K2
Fazit: Für langfristige Gesundheit, Immunbalance und epigenetische Prozesse ist die tägliche Einnahme in moderater Dosierung die physiologisch sinnvollste Form der Supplementierung.
Vitamin D2 oder D3? Was ist der Unterschid?
Auf vielen Supplementpackungen findest du den Hinweis „Vitamin D2“ oder „Vitamin D3“. Klingt fast gleich, wirkt aber sehr unterschiedlich.
- Vitamin D2 (Ergocalciferol): kommt vor allem in Pflanzen und Pilzen vor. Es kann im Körper zwar in eine aktive Form umgewandelt werden, bindet aber schwächer an den Vitamin-D-Rezeptor und bleibt nicht so lange stabil. Die Wirkung ist also deutlich geringer.
- Vitamin D3 (Cholecalciferol): wird natürlicherweise in unserer Haut durch Sonnenlicht gebildet. Es ist wirksamer, stabiler und erhöht den Vitamin-D-Spiegel nachhaltiger. Hochwertige Supplemente enthalten deshalb fast immer D3 – mittlerweile auch vegan, gewonnen aus Flechten.
👉 Für eine optimale Versorgung empfiehlt sich also klar Vitamin D3, am besten in Tropfen und in Kombination der Co-Faktoren wie unten beschrieben. D2 kann eine kleine Unterstützung sein, reicht aber allein meist nicht aus.
Co-Faktoren: Vitamin D nie allein wirkt nicht
Viele Menschen supplementieren Vitamin D und wundern sich, warum sich ihre Werte nicht verbessern oder warum sie sich nicht besser fühlen. Der Grund: Vitamin D funktioniert nie isoliert – es ist auf bestimmte Co-Faktoren angewiesen.
Die wichtigsten sind:
- Vitamin K2 (MK-7): steuert Calcium in die Knochen und verhindert Ablagerungen in Gefässen und Weichteilen.
- Magnesium: unverzichtbar für die Aktivierung von Vitamin D in Leber und Niere. Ohne Magnesium kann Vitamin D nicht in seine aktive Form (Calcitriol) umgewandelt werden.
- Vitamin A und E: wirken antioxidativ und stabilisieren die Balance der fettlöslichen Vitamine.
- Bor und Zink: unterstützen die Aufnahme und Wirkung von Vitamin D zusätzlich.
- Omega-3-Fettsäuren: modulieren Entzündungen und wirken synergistisch mit Vitamin D.
Ohne diese Begleiter kann Vitamin D seine volle Wirkung nicht entfalten. Wer also nur zu Vitamin D Tropfen oder Tabletten greift, ohne auf Co-Faktoren zu achten, schöpft das Potenzial kaum aus.
Fazit
Vitamin D ist kein saisonales Luxusvitamin, sondern ein zentraler Regulator im Körper – für Immunabwehr, Hormone, Psyche und Zellgesundheit. Auch im Sommer erreichen viele Menschen keine optimalen Werte.
Die gute Nachricht: Mit einem einfachen Bluttest lässt sich schnell feststellen, wie es um den eigenen Vitamin-D-Status steht.
👉 Mein Tipp:
Lass deinen Vitamin-D-Spiegel beim Hausarzt bestimmen – am besten sowohl 25(OH)D als auch 1,25(OH)₂D.
Und wenn du dein Ergebnis nicht nur schwarz auf weiss haben, sondern auch wirklich verstehen und optimal nutzen möchtest, begleite ich dich gerne in einem kompakten Vitamin-D-Quick-Start-Coaching.
Darin schauen wir gemeinsam:
- Was dein Wert konkret bedeutet
- Wie du deine Versorgung optimal aufbauen kannst
- Welche Rolle Co-Faktoren wie K2 und Magnesium für dich spielen
So setzt du einen klaren ersten Schritt – und legst die Basis für nachhaltige Gesundheit.
Denn am Ende geht es nicht darum, ob die Sonne scheint, sondern darum, dass deine Zellen das ganze Jahr über optimal arbeiten können.
"Der Schlüssel zu ganzheitlicher Gesundheit führt
vom Darm über die Gene bis in den Körper und Geist."
Als ganzheitlicher Gesundheits- und Darmcoach unterstütze Menschen dabei, ihre Beschwerden auf körperlicher, (epi)genetischer und geistiger Ebene zu verstehen und gezielt anzugehen.
Nur wer die Ursachen kennt, kann wirklich etwas verändern.
Deshalb liegt mein Fokus auf Darmgesundheit, Unverträglichkeiten wie Histaminintoleranz, chronisch-entzündlichen Beschwerden, Epigenetik, funktioneller Medizin, Mikronährstoffen und Neuro-Resonanz.
In meiner Arbeit geht es nicht darum, Symptome zu verwalten, sondern Zusammenhänge sichtbar zu machen, damit du dich nicht länger im Kreis drehst, sondern neue Wege findest, die zu dir passen.
Mein Wissensmagazin möchte dir Informationen und Hintergrundwissen vermitteln, damit du zurückfindest in einen Alltag mit Planbarkeit, Energie, Freude und echtem Wohlbefinden.
Nur wer die Ursachen kennt, kann wirklich etwas verändern.
Deshalb liegt mein Fokus auf Darmgesundheit, Unverträglichkeiten wie Histaminintoleranz, chronisch-entzündlichen Beschwerden, Epigenetik, funktioneller Medizin, Mikronährstoffen und Neuro-Resonanz.
In meiner Arbeit geht es nicht darum, Symptome zu verwalten, sondern Zusammenhänge sichtbar zu machen, damit du dich nicht länger im Kreis drehst, sondern neue Wege findest, die zu dir passen.
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Medizinischer Disclaimer:
Da ich ausschliesslich Coaching, Begleitung und Training anbiete und keine Therapie oder ärztliche Behandlung durchführe, ist es wichtig, den Unterschied zu kennen. Als Coach, Begleiter und Trainer stelle ich meinen Klient:innen Informationen und Empfehlungen zur Verfügung und unterstütze sie dabei, diese in ihrem Leben anzuwenden.
Die Inhalte der angebotenen Programme, Empfehlungen, Informationen auf der Webseite sowie die empfohlenen Analysen und deren Interpretationen sind nicht als Ersatz für eine ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung gedacht. Die Programme dienen der Grundversorgung, Optimierung und Prävention des eigenen Wohlbefindens. Das Befolgen der Empfehlungen und die Anwendung des vermittelten Wissens erfolgen auf eigene Verantwortung.
Falls während des Coaching-Prozesses ernsthafte Beschwerden auftreten oder eine genaue medizinische Diagnose erforderlich ist, sollten Klient:innen unverzüglich ärztlichen oder therapeutischen Rat einholen. Meine Rolle ist es, die Klient:innen zu unterstützen, fundierte Entscheidungen über ihre Gesundheit zu treffen und präventive Massnahmen zu ergreifen, um ihr Wohlbefinden zu verbessern und zu erhalten.
Zusätzlich ist es wichtig zu betonen, dass die Wirksamkeit der vorgeschlagenen Massnahmen von individuellen Faktoren abhängt und daher variieren kann. Eine kontinuierliche Zusammenarbeit mit medizinischen Fachkräften kann notwendig sein, um eine umfassende Gesundheitsvorsorge sicherzustellen.
